【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる
年齢を重ねると体の動きが硬くなりますが、無理なく続けられるストレッチ体操で毎日元気に過ごしませんか？
この記事でご紹介するのは、高齢者の方でも簡単に、安全にできるストレッチ体操です。
体をやさしくほぐすことで、関節の動きをスムーズにし、転倒予防や血行促進にもつながります。
自宅で椅子に座ったままやベッドで行えるものもあるので、運動が苦手な方でも安心です。
毎日の習慣に少しづつ取り入れて、健康な体を維持しましょう！
- RAG Music、音楽・エンタメ向け「プレスリリース機能」を提供開始
- 【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
- 【本日のおすすめ】高齢者向けのやさしい健康体操
- 【高齢者向け】バランス機能を鍛えるトレーニング。転倒予防
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 【高齢者向け】便秘解消にオススメの体操。
- 【高齢者向け】椅子に座って楽しく健康にストレッチ！
- 【高齢者向け】タオルで楽しく体操をしよう！
- 【高齢者向け】楽しめる棒体操。簡単運動
- 【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操
- 【高齢者向け】座ってできる体操。健康習慣を身につけられる簡単楽しいアイデア
- 簡単にできる高齢者のレクリエーションにオススメの体操
- 【高齢者におすすめ】若返るグーチョキパー体操
- 【高齢者向け】車いすの方も楽しめる。椅子に座っておこなう楽しい体操
【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる（51〜60）
座って骨盤底筋体操
座ったまま5分でできる、簡単な尿漏れ、頻尿を改善していく骨盤底筋体操をご紹介いたします。
背もたれにのある椅子に深く座り、両足が床に着いた状態で行うとより効果的ですよ。
まず、両手を両ひざの間に入れ、かかとをあげます。
このまま両膝で手をつぶすように力を入れて10秒間保持します。
これを10回おこないましょう。
深呼吸をしたら尿や便を我慢するように尿道と肛門を締め、同じく10秒間保持し、10回おこないます。
たったこれだけかと思われるでしょうが、継続することで効果が期待できますよ。
テレビを見ながら簡単におこなえますので、ぜひ試してみてくださいね。
猫背を予防する体操
背中の筋肉を鍛えるには肩を動かすことが重要で、ここをしっかりと動かせれば正しい姿勢を支えることにもつながり、猫背も改善されていきます。
そんな肩甲骨の周りの筋肉をゆっくりと動かしていく、椅子に座った状態で進めていけるトレーニングです。
肩を動かす運動を腕の動きや状態の動きで支えていくような手順で、時間をかけてゆっくりと肩を回していきましょう。
ゆっくりと息をはきながら進めていくのも重要で、リラックスすることで肩の可動域も広げていけますよ。
秋の歌体操
秋は肌寒くなる季節ですよね。
高齢者の方も体を動かすことがおっくうになる時期でもあります。
そこで、秋の歌をテーマにした歌体操に取り組んでみてはいかがでしょうか？
座っておこなう歌体操なら、立つことが難しい高齢者の方もおこなえますよ。
秋の歌には『月』や『どんぐりころころ』などがあります。
体操で歌うことで、高齢者の方にも季節の雰囲気も感じていただけそうです。
また、歌いながらの体操は、脳を活性化させたりストレス発散にも役立ちますよ。
よろしかったら、参考にして取り組んでみてくださいね。
肩甲骨ストレッチ
実は肩甲骨は体全体のバランス機能を整えてくれています。
そのため、高齢者の方も肩甲骨ストレッチを行うことで、体全体が鍛えられて筋肉の柔軟性や可動域の向上にもつながります。
とくに肩こりや首こりなどの改善や予防、姿勢の改善もおこなえるんですよ。
座ったままでできるので高齢者の方にとってはじめやすい運動になります。
体幹を鍛えることによって、転倒リスクの軽減にもつながるので安心ですね。
体のバランス機能を鍛えるためには、無理なく続けられる気持ちも大切なのでこちらの運動がおすすめです。
背中を動かすピラティス運動
背中はなんとなく過ごしていると意識が向けにくいもので、気が付かないうちに筋力が落ちている可能性もありますよね。
そんな背中に意識を向けて、腕や肩と連動させるようにして鍛える、ピラティスの要素も取り入れたトレーニングです。
基本的には肩甲骨に意識を向けて、肩を動かしていく運動で、しっかりと肩甲骨が動くように姿勢も意識しましょう。
今までに意識を向けたことがないと、肩の動かし方もつかみにくいので、まずはゆっくりと動かして肩の動きのチェックからはじめるのがオススメですよ。
【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる（61〜70）
脊柱起立筋ストレッチ
脊柱起立筋は、首から腰にまである筋肉です。
人間の背中の中心部あたりを縦に細長く走っていますよ。
立位を保ったり、歩行の際に背中を真っすぐ保つために欠かせない、重要な筋肉です。
この筋肉が衰えると、姿勢が維持できなくなり猫背になったり腰痛の原因にもつながります。
脊柱起立筋ストレッチでは、座った体勢で手を頭の後ろに持っていき体を前にかがめたり、両手の指を組んで上に胸をそらす体操をしていきますよ。
これだけでかたくなった脊柱起立筋がほぐれますよ。
もも裏ストレッチ
太ももの裏の筋肉を、ハムストリングスと言います。
ハムストリングスが硬くなり、筋肉が短縮してしまうと膝がまがった姿勢や腰が丸まった姿勢になってしまうそうです。
足が上がらなくなり、転びやすいなど歩行にも影響がでやすくなります。
裏もものストレッチで、もも裏を柔らかくしてきましょう。
床に座って足を伸ばしたり、立って頭を下げるお辞儀のポーズをしていきますよ。
いた気持ちいいぐらいのところで、ストレッチをおこなってくださいね。
高齢者の方に合わせて、体や足を伸ばしていただいいて大丈夫ですよ。
タオルでストレッチ
タオルを使ったストレッチをご紹介します。
ストレッチにタオルを使うことで、体のバランスがとりやすくなり筋肉を伸ばしやすくしますよ。
椅子に座ってタオルを両手で握りながら、バンザイのポーズや片足のつま先にタオルをかける動きなどをしていきますよ。
タオルを使って、全身の筋肉を伸ばす気持ち良さを体感できそうですね。
さらに、タオルを握りながらおこなうことで、握力の向上にもつながりますよ。
椅子に座わりながら、お気に入りの音楽を流しておこなうのもいいかもしれませんね。
ストレスも発散できそうなストレッチです。
前ももストレッチ
今回は、前もものストレッチをご紹介します。
太ももの前の方にある筋肉のストレッチをすると、血流の改善や膝や腰の痛みを和らげたり、転倒予防につながるそうです。
椅子に座って片足の足首を持ったり、体を横に向けた姿勢で、足首を片手で持つなどして、前ももの筋肉を伸ばしていきましょう。
座ったままでもできるので多くの高齢者の方に、取り組んでいただけそうですね。
深く膝を曲げる運動なので、高齢者の方に合わせておこなってくださいね。
呼吸筋ストレッチ
高齢者施設のレクリエーションに、肺を取り囲む呼吸筋のストレッチを取り入れてみませんか。
呼吸筋を鍛えることは肺機能や息苦しさを改善し、気分を安定させてくれる効果がありますよ。
座ったまま手を肩に置いて、大きく腕を回します。
しっかり深呼吸しながらおこなってくださいね。
つぎに手を後ろで組んで斜め下に伸ばします。
伸ばす動作は息を吐きながらおこないましょう。
呼吸や伸ばしている場所を意識しながらおこなうと、より効果的なのでぜひ意識して取り組んでみてくださいね。
寝ながら腰痛改善ストレッチ
腰痛持ちの高齢者の方も、多いのではないでしょうか？
腰痛の改善にもつながる、たった3分のストレッチのご紹介です。
仰向けになって、裏ももやお尻や身体の側面のストレッチをしていきますよ。
この3カ所の筋肉は、腰痛と関係が深い筋肉だそうです。
横になって、片足を上げたり、片手の手首をにぎって体を伸ばすなどの運動をしましょう。
横になっておこなうストレッチなので、高齢者の方も自宅でも取り組みやすいかもしれませんね。
たった3分のストレッチなので、習慣化するといいですね。
寝る前の快眠ストレッチ
高齢者の方の中には、夜なかなか寝られなかったり眠りが浅いといった方もいらっしゃることでしょう。
睡眠の悩みは、年齢を重ねるとともに増加するそうですよ。
睡眠前のマッサージやストレッチは、自律神経を整えて心身が落ちつき眠りやすくなると言われています。
床に座ったり、仰向けになった姿勢で体を動かしていきましょう。
さらに、ストレッチ中は腹式呼吸を意識すると効果が高まるそうですよ。
就寝前に、のんびりとストレッチをしてみてはいかがでしょうか？
床で行う股関節ストレッチ
股関節が硬くなると、体全体のバランスが悪くなる以外にも、健康にも深く影響するそうです。
腰痛や膝の痛みや歩行障害など、股関節が硬くなるとさまざまな症状が出やすくなります。
高齢者の方は、筋肉や関節の柔軟性の低下や、運動不足による筋肉の低下も硬くなる原因だそうですよ。
そこで、床に座ってできる股関節のストレッチをご紹介します。
床に座って両足を横に動かしたり、両つま先を手でつかむ動きをしますよ。
座って気軽にできるので、自宅でテレビを見ながらストレッチができそうですね。
座ってお尻を伸ばすストレッチ
座ったままでおこなえる、お尻の筋肉ストレッチのご紹介です。
お尻の筋肉を鍛えると、バランスが安定し転びにくくなったり、立ち上がりや階段がスムーズになるそうです。
さらに、腰痛や冷え性の改善にもつながりますよ。
お尻の筋肉が硬いと、背筋がまがってしまいます。
悪い姿勢を続けると肩こりや腰痛、関節痛などの症状の原因にも。
そこでお尻の筋肉を伸ばすストレッチをおこなってみましょう。
椅子に座り片足の膝を曲げて足首を持ち、前屈していきます。
ストレッチ中は息を止めないことが、ポイントですよ。
座って行う全身ストレッチ
座ったままおこなうストレッチや筋力トレーニングは、高齢者の方でも取り入れやすいのが魅力ですよね。
手首や足首を大きく回したり、首や肩を動かす簡単なストレッチから始めましょう。
体が温まってきたら、腕を水平に伸ばし骨盤を動かす体操や下肢を動かす運動にうつります。
すべての動きにおいて、ゆっくり大きく体を動かすのがポイント。
踏ん張ると息を止めてしまいがちですが、息は止めずに大きな呼吸を意識しておこなってくださいね。
こちらのトレーニングを取り入れて、元気な体づくりをしましょう！