簡単にできる高齢者のレクリエーションにオススメの体操
デイサービスなどの介護施設や、高齢者の方が集まる場のレクリエーションにオススメの体操を紹介します！
高齢者の方の中には、足腰がなかなか自由に動かせなかったり、立つことが難しいという方も多いですよね。
ですが、全く体を動かさずにいるともっと体の動きが悪くなり、転倒や寝たきりのリスクが高まってしまいます。
そこでこの記事では、高齢者の方が簡単に体を動かせる体操を集めました。
座ったままでもできるものが多いので、ぜひ周りのお友達と一緒に運動不足を解消しましょう！
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簡単にできる高齢者のレクリエーションにオススメの体操（51〜60）
自宅でできるダンベル体操
ちょっとした時間でもできるダンベル体操で体をトレーニングしていきましょう。
ダンベル体操は、自宅でもできるので高齢者の方にピッタリな体操ですよね。
椅子に座ってでもできるので、多くの高齢者の方が取り組みやすい体操なのではないでしょうか？
ちょっとした隙間時でできるものもあるので、日常生活の中でもできるのもダンベル体操のいいところです。
家族とご一緒に、ダンベルを持って腕を上げたりパンチをしたりするのもいいですね。
会話のきっかけにもなるかと思いますよ。
親指追いかけ目の健康体操
親指を使って視線を動かすこの体操は、目の筋肉を優しく動かしながらこわばりをほどいていくのが特徴です。
椅子に座ったまま取り組めるため、体力に自信がない方でも始めやすい内容になっています。
左右や上下、斜めとさまざまな方向に目を向けることで、普段あまり使わない動きが引き出され、かすみ目や疲れ目の軽減にもつながります。
また、遠くと近くを見分ける動きは、ピント調節の働きを意識的に使うきっかけとなり、老眼の負担感の緩和が期待できます。
短時間で終えられる上、道具もいらないため、テレビの合間やちょっとした空き時間など、毎日の習慣として取り入れやすい、気軽な目のケア体操です。
高梁市ロコモ体操
自分の体を健康に保てるロコモ体操。
つま先を上げ下げするときは壁などに手を添えてゆっくりと上げ下げしていきましょう。
歩行時のつまずきなどの予防につながります。
上半身の体操では肩甲骨を寄せながら腕を前後にゆっくりと動かしましょう。
腕を上下に上げ下げするときにもしっかりと伸ばして気持ち良いくらいで体を動かしていくのがポイントです。
立ってでも座ってでもできる体操ですのでその日の体調に合わせて体を動かせるのもポイントですね。
ティッシュをフー体操
@grandmatatsuki 心肺機能の強化に！ 5月31日『#世界禁煙デー 』 今日の脳トレ・介護予防体操 ◆◆ティッシュをフー体操◆◆ ・ティッシュが落ちないように息を吹く #今日は何の日#毎日脳トレ#毎日チャレンジ#脳トレ体操クリエイター#デイサービス#レクリエーション#脳トレ#講演会#笑い#介護#介護福祉士#作業療法士#理学療法士#リハビリ#介護予防#転倒予防#健康体操#認知症予防#体操#YouTuber#介護予防YouTuber#介護エンターテイメント#介護エンターテイナー#認知症予防講演会#介護予防講演会#介護講演会#高齢者向け講演会#オンライン体操教室
♬ オリジナル楽曲 – たつ婆 – たつ婆
肺活量の強化と口腔機能を向上させる効果のある「ティッシュをフー体操」は、笑いが起きそうなユニークな体操です。
ふとした短い時間でもできるので、一緒にやってみましょう！
ティッシュを口の前に持ち、息を吐いてティッシュを持ち上げましょう。
5秒間を目安にフーと息を吐いてくださいね。
とても簡単そうに見えますが、5秒息を吐き続けると長く感じるもの。
5秒が難しければ無理をせず、自身の可能な範囲でおこなうことが大切ですよ。
呼吸らくらくストレッチ
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♬ 90 seconds to a scene full of healing and emotion(1391238) – motofuji
呼吸が楽になる、自律神経が整うなどの驚きの効果がある「胸のストレッチ」はいかがでしょうか。
実は呼吸が浅くなるのは、肩甲骨の硬さと自律神経の乱れに原因があります。
こちらの簡単なストレッチをおこなうと呼吸が深まるので、ぜひ試してみましょう！
両手の指を耳の下に当て、頭を上下に動かします。
10秒間、呼吸を忘れずに続けましょう。
次に左手を上にあげて3呼吸、右手を上にあげて3呼吸して終了です。
とても簡単な動きなので、まずは1週間から続けてみませんか？
簡単にできる高齢者のレクリエーションにオススメの体操（61〜70）
1日5分で身体が変わるヨガ
運動が苦手な方も1日たった5分だけで体の状態が変わるとしたら、挑戦してみたくなりませんか？
まずは、伸びたり、体を丸めたりしながら深呼吸をします。
次は、頭の後ろで手を組んで左右に傾け、その後は両手のひらをぐっと合わせながら片方ずつ足を上げてください。
次に、片足を伸ばした状態で前傾姿勢になります。
足を組んだ状態で体をひねったら、体の後ろで手を組んで伸ばし、その後は肩の上げ下げをおこないます。
最後は、足を開いて体を折りたたむ逆転のポーズをして終了です。
ぐっすり眠れる安眠ヨガ
なかなかぐっすり眠れないなという方は、こちらのヨガを試してみてください。
まずは仰向けに寝転がった状態で背伸びをし、左右にも体を振って伸ばします。
片ひざを曲げた状態でぐるぐる回し、その後ひざを持って開いてください。
その足をもう片方の上をまたがせて、全身を伸ばします。
同じ動きを左右を変えておこないましょう。
次に片足を曲げ、もう片方の足でその足を体に引き寄せるように押していきます。
あおむけの状態でお尻を浮かせるまでの流れを、もう片方の足でもおこないます。
最後に足全部を引き寄せ、その後は足の裏を持って開き、全部を開放するようにプラプラとゆるめたら終了です。
タオル体操 呼吸訓練
タオルを使った呼吸法にチャレンジしてみましょう！
病気や加齢とともに呼吸が浅くなった、呼吸がしづらくなった……そんな高齢者の方でも手軽に試していただける体操です。
姿勢が悪いと呼吸は浅くなってしまうので、タオルを使って姿勢をキープしながらおこなっていきますよ。
手を前に伸ばし肩幅より広めにタオルを持ったら、息を吸いながら腕を上げます。
しっかりと胸を開くことを意識しましょう。
次に息を大きく吐きながら腕を下げ、上体も前方へ倒していきます。
ここでは背中を伸ばすことを意識してくださいね。
胸を開いて大きく呼吸することが大切なので、姿勢と呼吸に意識を向けながらおこなうことが大切ですよ。
メディカル・ヨガ
体にあまり負担をかけずに取り組める、メディカルヨガ。
イスでも床でもどちらでもできますよ！
まずは、呼吸を意識します。
手を組んで前後に体を伸ばしたら、手を伸ばして体側もストレッチしましょう。
この後、立てる方は立って、小さく屈伸します。
座っている方は、片足ずつ軽くかかとを上げてください。
次に足を開いて手を広げ、戦士のポーズをします。
座っている方も、座ったまま同じポーズをとってみましょう。
片腕ずつ伸ばして体側も伸ばしたら、最後は合掌します。
リズム体操 365歩のマーチ
聞いたことがある人も多い有名な曲、水前寺清子さんの名曲『三百六十五歩のマーチ』の歌に合わせながら体を動かしていきます。
椅子に座ってできるため足元が不安定な方にもオススメな体操です。
足踏みしたり、手を斜め上に交互にあげたり無理のない範囲で楽しく動かしていきましょう。
歌詞の中にある「幸せは歩いてこない、だから歩いてゆくんだね」というフレーズが心も前向きのしてくれますね。
自然に笑みがこぼれるこちらの体操挑戦してみてくださいね。
リズム体操 明日があるさ
軽やかな曲で思わず体を動かしたくなる坂本九さんの『明日がある』リズミカルで体操にもぴったりですよね。
足踏み、膝のばし、腕振りなど椅子に座った状態で体を動かしていきます。
足を開く運動では腰に手を当てながら左右の足を順番に動かしていきましょう。
靴を脱いで裸足で体を動かすことで、感覚が脳へ直接伝わりやすくなり脳の活性化にもつながっていきます。
靴や靴下を脱いで運動する時は冷えや対策をしけがのないように楽しんでくださいね。
リズム体操 東京ラプソディー
立った状態で体操するのが難しいという高齢者の方にオススメしたい、座ったままできる体操です。
藤山一郎さんの1936年の楽曲『東京ラプソディ』に合わせて体を動かしていきましょう！
まずは、両手を上げてぴょこぴょこと左に折ります。
次に、手を伸ばしながら足も伸ばしましょう。
このとき、手を伸ばす手と足を伸ばす手を逆にするのがポイントです。
そして、ゆっくり足踏みをしながら、腕を前や上に広げます。
無理のない範囲で曲が続く限り、この動きを繰り返してみましょう。
呼吸が楽になるストレッチ 上半身編
呼吸体操には肩こりの軽減、姿勢や息苦しさの改善などの嬉しい効果がたくさん。
また、肺炎などの呼吸器系疾患の予防にもなるとそうですよ。
今回は室内で座ったまま、上半身をストレッチしていきましょう！
伸びやねじりの動き、胸を開いたり閉じたりする動きで上半身を伸ばしていきます。
気持ちの良いところまで、無理のない範囲でおこなってくださいね。
胸郭や呼吸に関わる筋肉を柔らかくすることは息苦しさの改善につながります。
姿勢も整い、首回りも楽になりますよ。
ぜひこちらの体操を日常に取り入れて、健やかな毎日をお過ごしください。
呼吸が深くなる簡単椅子体操
姿勢が悪かったりストレスがたまることで呼吸が浅くなると言われています。
そして呼吸が浅くなると脳や筋肉の働きが低下し、自律神経も乱れやすくなります。
最近、寝られなかったり疲労感がとれないとお悩みの方は、こちらの呼吸体操を試してみましょう。
椅子に座って左手を頭の上に置き、左肘と右膝を近づけていきます。
体を曲げる動作の時は息を吐いて、戻す動作の時は息を吸って体の伸びを意識しましょう。
たったこれだけの動作ですが、呼吸に意識を向けてゆったりおこなうことで深い呼吸が身につきますよ。
ぜひ試してみてくださいね！
呼吸機能改善体操
呼吸は人が生きていくうえで欠かせない動作です。
しかしこの呼吸機能は病気や加齢とともに徐々に低下していくと言われています。
今回は左右の胸を開き、呼吸機能を改善させる体操にチャレンジしてみましょう。
座っておこなえるので高齢者の方にも気軽に取り組んでいただけますよ。
手のひらを上に向けながら、斜め上に上げていきます。
目線は指先、呼吸は止めないように意識です。
肩が動いてしまわないように、固定した状態でおこなってくださいね。
左右どちらも、自身のペースで動かしていきましょう。
とても手軽に簡単におこなえるので、隙間時間やレクの前の準備運動などにも活用くださいね。