【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操
高齢者の方の、心身の健康に欠かせないレクリエーションと言えば体操ですよね。
体力や筋力の低下を防ぐのはもちろん、転倒予防などにも効果があります。
ですが、高齢者の方の中には激しい運動ができない方もいらっしゃるでしょう。
そんな方にオススメなのが椅子に座ってできる体操です。
音楽にあわせてテンポよく動くので、楽しく取り組めるのが魅力的ですよ。
さらに筋肉や脳に刺激を与えることで血行がよくなり、認知症などの予防にも期待が高まります。
体を動かすのが苦手な方でも、手軽に楽しめる体操ばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操（161〜170）
タオル体操 足抜き
タオル体操で足抜きのアイデアをご紹介します。
座った状態での安定性が向上する足抜きにチャレンジしてみましょう。
準備するものはタオル1枚です。
タオルの両端を片手ずつ握り、座った状態で足をくぐらせます。
座っている状態でバランスを取るのが難しいという方は、壁に寄りかかったり支えてもらいながら取り組めると良いですね。
動作に慣れてきたら、持ち手を短くすると難易度が上がりますよ。
無理のない範囲で楽しくトレーニングするのがポイントです！
ツイスト体操
上半身を左右にひねる動きで腹筋や背筋を使って、体幹を鍛えつつ血流の改善につなげていきましょう。
体の前で握った手を重ねて、ボートをこぐような動きで体をひねっていきます。
単純な横の動きだけでなく、上下も含めたさまざまな方向に筋肉を動かすので、筋肉がしっかりとほぐれるところがポイントです。
肩甲骨の動きなどにもしっかりと意識を向けて、姿勢の改善などにもつなげていきましょう。
全身の血流を改善するという点から、下半身のストレッチも合わせておこなうのがオススメですよ。
ドレミの音階パタカラ
口の動きに注目したイメージが強い「パタカラ」に音程を取り入れていくアレンジです。
音楽の要素が加わることで楽しい雰囲気も加わるだけでなく、音へ意識が向けばのどの動きも向上していきますよ。
内容はとてもシンプルで「ドレミファソラシド」の音程にあわせていつもの「パタカラ」を発音していきます。
音階を表現するためには声のボリュームや口の開き方も重要なポイントなので、この部分にもしっかりと意識を向けて口の筋肉やのどを動かしていきましょう。
バランスディスク
不安定なバランスディスクに足をのせて、姿勢の安定を目指していくことで、全身に力が入るという内容です。
バランスが崩れて転倒するといった事態を防ぐために、壁に手を当てて安定させて、人に支えてもらうなどの工夫も重要ですね。
支えてもらった状態から、体のどこに力を入れれば姿勢が安定するのかを徐々につかみ、ひとりで安定した姿勢を保つことを目指していきましょう。
バランスを支えるほどの力がないという人は、イスに座って、バランスディスクを足で押し込むという動きからはじめるのがいいかもしれませんね。
バタ足だけ！ながら体幹トレーニング
椅子やソファーに座ってくつろぎながらでも、ベッドに寝そべりながらでもできるバタ足運動です！
大きく足を上下させることで、脚の筋肉だけでなく腹筋や背筋も同時に鍛えられます。
大きく足を上下できない場合は、足首が固まっている可能性あり！
足指と手指を絡ませて足首を大きくグルグル回して、足首まわりの筋肉や筋を緩めてから再びバタ足すると、ずいぶん楽に動くようになっているはずです。
テレビを見たり談笑したりしている間にもできる「ながら運動」で、体幹をしっかり鍛えましょう。
バランスクッション
体幹を鍛える際に利用されることの多いバランスクッションで、体のバランスに意識を向けつつ、足の力を鍛えていきましょう。
バランスクッションの上に立ち、体を安定させるというトレーニングで足の全体に意識を向けるのが定番ですね。
ただし、ひとりでおこなうと転倒のおそれもあるため、支える人を配置するなど、すぐにクッションから降りられる状態を作っておくようにしましょう。
力が弱っている場合にはバランスを取ることも難しいため、イスに座った状態で、足元のバランスクッションに力を加えるというトレーニングからはじめていくのがオススメです。
パタカラピストル体操
口腔機能の維持向上に効果があるとされるパタカラ体操ですが、いくら効果があるとはいえ、飽きてきちゃったな……と感じる方もいるかもしれません。
そんな方におすすめなのが、パタカラピストル体操です。
手を銃のように構えて、玉を打ち出すようにパ！
タ！
カ！
ラ！
と、動きを交えながら大きな声で発音します。
他にも、玉を打ち出すようにパタカラ！
と短く言い切ったり、マシンガンのようにパパパパパ！
と続けるなど、さまざまな方法がありますよ。
どんなことでも、惰性でやるよりも楽しみながらおこなうと効果が高まりますので、いつもと変えておこないたい場合はオススメです。
パタカラ動物園
「パ」「タ」「カ」「ラ」の文字が含まれた動物の名前を節に乗せて歌うパタカラ体操のアイディア、パタカラ動物園をご紹介します。
パンダ、タヌキ、カラス、ライオンなどの動物の名前を歌いながら、それぞれのなき声や特徴を表現しておこなうことで、クスリを笑え、楽しくおこなえますよ。
椅子に座ったまま、その場でおこなえるため、場所を選ばないのも特徴です。
高齢者施設のレクリエーションとしてもオススメです。
ぜひ試してみてくださいね。
パタカラ足踏みじゃんけん
力強い足踏みと、じゃんけんの手の動き、口を動かすパタカラ体操の3つを組み合わせた、脳トレの効果も感じられる体操です。
足踏みでリズムを作って、そこに手と口の動きを合わせていくような流れで、まずはゆっくりとしたリズムでそれぞれの動作をチェックしていきましょう。
基本の動きに慣れてきたら、スピードを上げたり、手や口の動きを変えていったりと、組み合わせをさらに複雑にアレンジして、脳トレの効果を高めていきます。
流れでこなしてしまうのではなく、それぞれの動きがどのようになるのかを考えながら進めていくことが、脳トレの効果を実感するための大切なポイントですよ。
フェンシング体操
中世の剣術がルーツと呼ばれ、オリンピックでもひときわ目を引くフランス生まれの競技、フェンシング。
その動きを体操に取り入れたフェンシング体操は、日常で使う動きとリンクする部分が多く、ご高齢の方のトレーニングとしてもおすすめですよ。
椅子に座りながらでもできるため、どうしても運動から遠ざかってしまう方にもぴったりなのではないでしょうか。
簡単で楽しみながらフィジカルトレーニングに臨めるため、ぜひ一度試してみてくださいね。
【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操（171〜180）
ペアでボールのトレーニング
ペアで協力して、ボールにさまざまな動きを加えていく体操です。
力の入れ方や動かし方に違いがあると、ボールを落としてしまうので、相手の動きへと意識を向けて、力を調整することが重要ですね。
相手への思いやりをしっかりと意識しつつ、協力して体をほぐしていきましょう。
ボールを受け渡す動きでは、ボールや相手の動きを見ることが重要なので、集中力や動体視力も鍛えられます。
ボールで遊んだ日々を思い出して楽しむことが、効率的な動きにつながりそうですね。
ペダル漕ぎ
自転車のペダルをこぐような感覚で、踏み込みの力とともに、足首やひざの動きに意識が向けられるような内容です。
回転を意識しつつ、足を交互に動かしていけば、スムーズな関節の動きにもつながり、歩行の手助けにもなるかと思います。
関節の動きに意識を向けたい場合は負荷を軽めに、踏み込む力に意識を向けたいという場合は負荷を重くするのがオススメです。
座った状態で使えるところも重要なポイントで、別のことをしつつ足を鍛えられるという気軽さ、ふたつのことを同時におこなうという、集中力も鍛えられる内容ですね。
ペットボトルでバランストレーニング
水を入れたペットボトルで手軽にできる、バランストレーニングです。
ペットボトルを両手に持って肩の高さまで上げ、腰から左右にひねったり、胸の前で持ったペットボトルを前方に突き出したりすれば、大きな負荷をかけることがなく体幹をストレッチできます。
水の量を体の状態に合わせて変えられるのも、このトレーニング法のポイント！
腕をあげる角度もそれぞれ無理のない範囲に設定し、「動くのが気持ちいい」と思える程度に体を大きく動かしましょう。
ボールやイスに座って骨盤底筋エクササイズ
椅子に座って生活する時間が長くなるほどに、骨盤のまわりの筋肉を使うことも減って、徐々に筋力も低下してしまいますよね。
そんな骨盤の周りにある筋肉のトレーニングを、生活の中に取り入れてみるのはいかがでしょうか。
やり方は椅子に座った状態で腰を動かすというシンプルなもので、ダンスのような滑らかな動きを意識するのがよさそうです。
椅子のほかにもバランスボールに座るパターンもオススメで、よりバランスに意識が向けられて全身がしっかりと鍛えられますよ。
ボールを使った足のトレーニング
椅子に座った状態で、ボールを使っておこなう下半身の運動です。
ボールを使用することで、力の入れ方がつかみやすいところが大きなポイントですね。
ひざでボールをはさみ、力をいれてゆっくりとつぶしていく運動では、O脚の改善や骨盤の筋肉が鍛えられます。
また太ももの前側にボールを上から当てて、ゆっくりと足を上にあげる運動では骨盤の安定や、歩行の改善にもつながっていきます。
ボールをつぶせるような力が加えられないという人は、ボールを座布団などの反発の少ないものに変更しておこなうのがオススメです。
ボール体操上肢編
椅子に座ってできる上肢に特化したボール体操をご紹介いたします。
まず両手でボールをしっかりつぶす動きや、指先の力だけでつぶす動作で手指の筋力を鍛えます。
次にボールを持ったまま手首をゆっくりひねり、柔軟性を高めていきます。
脇腹にボールを挟んでつぶす動きでは体幹も刺激し、片手でボールを持ってゆっくり回す動作は肩の可動域アップに効果が期待できます。
無理なく続けられる動きで、指先から肩回りの機能を高められる体操です。
ボール体操下肢編
椅子に座ったままでできる下肢に特化したボール体操をご紹介します。
まず片足でボールを踏み、足裏の感覚を刺激します。
次にそのままボールを前後左右にゆっくり転がして足首やふくらはぎ、股関節などの柔軟性を高めていきます。
さらにボールを内ももにはさみ、背筋を伸ばしてゆっくりと締めたり緩めたりする動きで、内ももの筋力アップと姿勢の安定に効果的です。
簡単な動作ばかりなので無理なく続けられ、血流の改善や転倒予防、認知症予防にも役立ちます。
気軽に日常に取り入れてみましょう。
ボール大回し体操
日常生活での腕を上げておこなう動作が楽になる、ボールの体操をご紹介します。
着替えやお風呂で体を洗うことなどが楽におこなえますよ。
ボールを持って顔の近くで回しやすい方に回していきます。
このときに、反対の腕が水平になるように、腕を上げていきましょう。
もちろん、腕を上げることが難しい方はそのままでも大丈夫です。
回す方向を反対にしたり、ボールを回す手を右と左で変えてください。
気軽におこなえる体操なので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
ボール腰回し体操
年齢を重ねると筋肉量が減少し、慢性的な肩こりを引き起こしやすくなるそうです。
肩こりがあると、腰にも負担がかかり腰痛の原因になるともいわれていますよ。
そこで、ボールを腰で回す体操で、肩や腕を柔らかくしていきましょう。
筋肉の緊張がとれると、肩こりの改善にもつながりますよ。
座ったまま、ボールをもったまま腰のあたりの高さで1周させます。
左右で5回ずつまわして、慣れてきたら手を大きく広げて回してください。
ボールがないときは、タオルを使っても大丈夫ですよ。
ポップコーンゲーム
健康のためには体を動かすことがよいとわかっていても、体を動かすことがおっくうになっている方もいらっしゃるかもしれませんね。
そこで、楽しみながら足の体操ができるポップコーンゲームをご紹介します。
椅子に座り、両膝に紙皿をつけましょう。
紙皿の中には、紙をくしゃくしゃにして丸めたものを、たくさん入れておきますよ。
紙皿がフライパンで、紙を丸めたものをポップコーンとしてゲームをします。
「よーいスタート」の掛け声とともに、足をバタバタさせて足踏みをして、紙のポップコーンを紙皿から落としてください。
丸めた紙が、紙皿から落ちる様子は、フライパンの上で加熱されたポップコーンのように見えますよ。
ゲーム感覚で出来る体操なので、高齢者の方も楽しみながら取り組めそうですね。