【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操
高齢者の方の、心身の健康に欠かせないレクリエーションと言えば体操ですよね。
体力や筋力の低下を防ぐのはもちろん、転倒予防などにも効果があります。
ですが、高齢者の方の中には激しい運動ができない方もいらっしゃるでしょう。
そんな方にオススメなのが椅子に座ってできる体操です。
音楽にあわせてテンポよく動くので、楽しく取り組めるのが魅力的ですよ。
さらに筋肉や脳に刺激を与えることで血行がよくなり、認知症などの予防にも期待が高まります。
体を動かすのが苦手な方でも、手軽に楽しめる体操ばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操（141〜150）
エコノミークラス症候群予防
飛行機のエコノミークラスの席のように、同じ体勢で過ごすことは足の血流を悪くしてしまいます。
そんなエコノミークラス症候群を予防や血行の改善につながる、椅子に座って足を動かす体操です。
つま先を浮かせる動きや大きな足踏みの動きなどで、足への力の入れ方を意識しつつ、筋肉もきたえていきましょう。
痛みが出ない範囲で踏みしめる衝撃も感じながらリズミカルに足を動かしていくことで、スムーズな歩行や転倒の防止などにもつながっていきますよ。
クロスでグーチョキパー
クロスでグーチョキパーは、手をクロスさせておこなう体操なんです。
普通にグーチョキパーをするだけでなく、手をクロスさせるので頭を使う運動ですね。
なかなか一度するだけで失敗なくおこなえるのは難しいかもしれません。
何度もおこなうことで、体で覚えられますよ。
他にも足をたたきグーチョキパーをする運動や、手拍子をプラスさせながらする運動もあるので実践してみてくださいね。
どれも頭を使う運動ばかりなので脳がフル活用されそうですよ。
グーチョキパーでなにつくろう
「グーチョキパーでなにつくろう」体操は、高齢者の方も聞きなじみがある曲ではないでしょうか。
子供さんがいる方はよく歌ってあげたなんて方もいますよね。
こちらの手遊び歌は、歌いながら体を動かすので脳に良い刺激を与えてくれるんですよ。
さらにグーチョキパーの組み合わせひとつで、さまざまなアレンジができます。
子供から高齢者まで幅広い年代に親しまれている手遊び歌なので、お孫さんと一緒にしてみるのもいいかもしれませんね。
グーチョキパーでポケモンつくろう
ポケモンは子供たちに人気のキャラクターですよね。
高齢者の方もお孫さんの影響でポケモンが好きなんて方もいるのではないでしょうか。
ポケモンにはなんとキャラクターが809匹いるみたいなんです。
そんなキャラクターを、グーチョキパーでなにつくろうの音楽を歌いながら作っていきましょう。
人気キャラのポケモンを手先だけで表現するのは少し難しそうですが、うまくあらわしましょう。
ポケモンにはキャラクターごとに特徴があるので、その説明をおこなうのも盛り上がりそうですよ。
グーチョキパーレクササイズ
「グーチョキパーレクササイズ」は、グーチョキパーをしながら体のエクササイズをする体操です。
手先だけでなく、全身を動かすので心身の健康に良い効果が得られそうですね。
座って行えるので高齢者の心身の状態にあわせてできるのも魅力的。
まずはグーチョキパーを行いながら上半身を動かしましょう。
頭を上に向ける際に首を動かすのでそれも良い運動ですね。
そして次に足を使ってグーチョキパーをします。
その時に足や股関節の筋肉がほぐされるのでとっても良い運動になりそうですよ。
グーチョキパー体操
「グーチョキパー体操」は認知症予防におすすめなんですよ。
手指にはたくさんの神経があり、それらは脳につながっているので心身の活性化につながるんです。
認証予防に最適なのは運動しながら頭をつかうこと。
グーチョキパー体操はすべてかね備えられている体操なんですよ。
それでは今回のグーチョキパー体操は、左右でグーチョキパーをいれかえていく体操。
交互におこなうのは脳に良い刺激を与えてくれます。
ぜひみなさんで楽しみながらしましょう。
グーチョキパー指の運動
グーチョキパー運動は、高齢者の方の認知症予防にすごくおすすめなんですよ。
普段なにげなくしている指の運動ですが、実は脳と直接つながっているなんて、知らない方も多いのではないでしょうか。
指先をたくさん動かすことによって脳も活性化されるということです。
今回紹介するグーチョキパー体操は、アレンジをたくさんプラスされているので笑いも生まれそうですよ。
楽しみながら運動することが健康的な体作りにおすすめ。
お腹の底から笑って、ストレス解消を目指しましょう。
コグニサイズ体操とパタカラ体操
足踏みと手拍子を複雑に組み合わせた動きに「パタカラ」の発音も取り入れた、考えつつ全身を鍛えられる内容です。
足踏みに合わせて「パタカラ」を発音していくシンプルな流れからはじまり、そこに手拍子を加えることで徐々に複雑にしていきます。
手をたたくタイミングを「パタカラ」のどの文字に合わせるのかが難易度を調整するポイントで、それぞれの文字を順番に試して難しさを実感してもらいましょう。
手拍子のタイミングを考えすぎて、「パタカラ」への意識が薄れないように注意することも重要ですね。
コミュニケーションのきっかけに！レクにも最適ボール体操
ボールを使ってスムーズにコミュニケーションをとってもらうレクリエーションです。
話のテーマを決めて、ボールを持っている人がお題に合わせた言葉を発表し、次の人にボールを回します。
テンポを意識してお題に合わせた言葉を考えていけば、脳トレの効果も期待されますね。
クイズ形式のお題で考える要素を加える、ボールの渡し方を工夫するなど、さまざまなアレンジを加えても盛り上りそうです。
自己紹介から、徐々に難しいお題にしていけば、その場のチームワークも高まっていきそうですね。
ゴムボールで下半身体操
お年寄りの方は歩行中も足が上がりづらくなっているので、転倒防止のためにも足を上げることを心掛けましょう。
今回は100円ショップなどで手にはいるゴムポールを使った体操です。
ボールはドッジボールやバレーボールくらいの大きさのものを用意します。
椅子に座った体勢で体の前に持ったボールを太ももを上げて膝でタッチする、床に置いたボールに片足をのせてグルグルと足が離れないようにまわす、といった意識して足を上げる体操になっています。
【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操（151〜160）
ストレッチと筋トレで尿失禁予防体操
椅子に座ったままでおこなえる尿失禁予防する体操をご紹介いたします。
まずはしっかりとストレッチをおこないましょう、血流を良くし、膀胱の機能を高めます。
続いて尿やおならを我慢するイメージで尿道と肛門を締めていきます。
この動きは尿道周辺の筋肉を鍛え、内臓を正しい位置に戻してくれる効果がありますよ。
次は手を握り、膝で両側から挟むように力を入れます。
この動きは尿道を締める力を高めてくれます。
腹筋にもアプローチしましょう。
背中を丸めて息を吐くことで上部の腹筋が、椅子に浅く腰かけて足を上げる動きで下部の腹筋に働きかけるため、便秘解消にも効果的が期待できます。
はじめから無理をせず、少しずつ自分のペースでおこなってみてくださいね。
ストレッチ＆筋トレ
椅子に座って全身の筋肉をそれぞれの場所に注目してじっくりと伸ばしてきたえていく運動です。
背筋を伸ばした正しい姿勢で座ることや、それぞれの部位を伸ばす角度などにも意識を向けましょう。
首や肩などの上半身からふくらはぎやお尻の筋肉まで、10秒を2回おこなうことを目安にして順番に伸ばしていきます。
じっくりと伸ばすストレッチの後は筋力のトレーニングです。
スムーズな歩行につながるように下半身を中心に鍛えていきましょう。
最後にもう一度ストレッチをおこなえば完了、呼吸を整えつつおこなうのも大切なポイントですね。
ソーラン節体操
椅子に座った状態で体操に参加しましょう！
ソーラン節体操のアイデアをご紹介します。
運動会のはじまりには、準備体操が大切ですよね。
体と心、頭の健康のためや、ケガを防止するためにソーラン節体操にチャレンジしてみるのはいかがでしょうか？
動画の中では『現代風ソーラン節』が紹介されています。
みなさんで心をひとつにしながら歌ったり、ポイントを押さえながら踊ることで気分を盛り上げましょう！
ぜひ、取り入れてみてくださいね。
タオルでミャクミャク体操
血行を良くする！
タオルでミャクミャク体操のアイデアをご紹介します。
ミャクミャクというキャラクターをご存じでしょうか？
大阪・関西万博のシンボルとして誕生した公式キャラクターです。
特徴のあるフォルムと鮮やかな赤色と青色の色合いが印象的ですよね。
今回は、ミャクミャクの名前に掛けて血行を「ミャクミャク」と良くする体操にチャレンジしてみましょう。
準備するものはフェイスタオル2枚です。
長めのサイズのものが良いでしょう。
タオルで下半身を鍛える体操
股関節やひざなど、下半身をしっかり鍛えられるタオル体操を紹介！
ひざにタオルをはさんで足を曲げたり伸ばしたりしてみたり、ひざ下にタオルを通して持ち上げたりなど、ひざ周りだけでもしっかり足を動かせます。
股関節を動かしたいときは、輪っかにしたタオルを足に引っ掛けてくるくる回したり、そのまま的に向かって輪投げのようにして投げるなどしてみましょう。
ぞうきんを用意して、足で床拭きをするだけでも体操になるので、ちょっとした隙間時間にもぜひ試してみてくださいね。
タオルで世界一周！全身体操
世界旅行をしているような楽しい気分で、タオル体操をおこなっていきましょう！
まず、タオルの片方の端に結び目を一つ作っておきます。
その結び目を肩と言われたら肩に持っていき、足と言われたら足で頑張って蹴りあげたりすることで体操をおこないます。
最初は肩と足のかけ声でおこない、動きに慣れていきましょう。
慣れてきたら世界旅行をするために、両肩と両足それぞれに国名や大陸名をあてはめて、指定されたところにタオルの結び目を持っていくという動きにしていきます。
右肩をイギリスにしたなら、イギリスというかけ声のときにタオルの結び目を右肩に持っていくというような形です。
この方法だと脳トレも同時におこなえますよ！
タオルで足の筋力トレーニング
タオルを使った、足の筋肉を鍛える運動、タオルを準備するだけの手軽さも注目のポイント。
いすに座った状態で足元にタオルを広げて、足を使って動かしていきます。
足の指を使って引き寄せる動き、同じく足の指を使ってタオルをたたんでいく動きなど、指に注目した運動ですね。
足の全体の筋肉だけでなく、指へと意識を向けることで、歩行の力強さが向上していきます。
慣れないうちは指も動きにくいかと思いますので、時間をかけてゆっくりと鳴らしていきましょう。
タオルとボールの脳トレ体操
タオルとボールを使って、脳トレもできるタオル体操をやってみましょう！
2人で1枚のタオルを持ち、その上にタオルを乗せ、隣のタオルを持ったペアに順にリレーのような形で渡していきます。
最初はゆったり優しく渡していき、途中から難易度を上げて少しボールを跳ね上げて渡す、といった形でリレーしていきましょう。
また、ボールの大きさを変えることでも難易度を変えられるので、ぜひ試してみてくださいね。
一緒にタオルを持つ人、ボールを渡す相手のペアなど、いろんな人とコミュニケーションをとりながらおこなえるので、孤独感の解消にもつながりますよ。
タオルを使った姿勢改善体操
年齢とともに前傾姿勢、いわゆる猫背が目立ってきますよね。
猫背は背筋や胸筋が年とともに縮むことで起こるそうです。
姿勢が崩れると立っているだけでも疲れてしまうので、姿勢を正す運動がとっても効果的！
この体操はタオルを使った簡単な動作なのに、続けることで姿勢改善が期待できるんです！
両手でタオルをつかんで腕を前後に動かすだけなので、高齢者でも手軽に取り組んでいただけますよ。
ご自宅や高齢者施設のレクリエーションでぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？
タオルを使って体幹運動
椅子に座った状態でタオルを持ち、体幹を鍛えていく運動です。
タオルを使うことで腕の幅が一定に保たれるので、全身にしっかりと力が加えられますね。
タオルを持った状態で全身をゆっくりと傾ける運動で、腰の筋肉に力が入っていることを確かめながら進めていきましょう。
体を傾ける動きやひねる動きをゆっくりと繰り返せば、筋肉を鍛えつつ可動域も広がっていきますよ。
タオルをつかむ手の力もしっかりと意識すれば、体幹だけでなく握力も同時に鍛えられる体操です。