【高齢者向け】座ってできる体操。健康習慣を身につけられる簡単楽しいアイデア
みんなが参加できる体操をレクに取り入れたいけれど、どんな内容が良いのだろう？
と悩んでいるスタッフの方もいらっしゃいますよね。
みんなで一緒におこなう体操には、座ってできる内容を取り入れるのがオススメ。
足腰に不安がある方や車いすの方も安心して参加いただけますよ。
今回は座りながらおこなう歌体操や脳トレ体操、エクササイズやヨガ体操などを幅広く紹介します。
特に高齢者の方になじみ深い歌謡曲を用いた歌体操は、大いに盛り上がります！
歌体操以外でもBGMを流すことでリラックスしながら体を動かせるので、心地よい音楽を聴きながらじんわり体を温めていきましょう！
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【高齢者向け】座ってできる体操。健康習慣を身につけられる簡単楽しいアイデア（201〜210）
ボールを使った足のトレーニング
椅子に座った状態で、ボールを使っておこなう下半身の運動です。
ボールを使用することで、力の入れ方がつかみやすいところが大きなポイントですね。
ひざでボールをはさみ、力をいれてゆっくりとつぶしていく運動では、O脚の改善や骨盤の筋肉が鍛えられます。
また太ももの前側にボールを上から当てて、ゆっくりと足を上にあげる運動では骨盤の安定や、歩行の改善にもつながっていきます。
ボールをつぶせるような力が加えられないという人は、ボールを座布団などの反発の少ないものに変更しておこなうのがオススメです。
ボール体操上肢編
椅子に座ってできる上肢に特化したボール体操をご紹介いたします。
まず両手でボールをしっかりつぶす動きや、指先の力だけでつぶす動作で手指の筋力を鍛えます。
次にボールを持ったまま手首をゆっくりひねり、柔軟性を高めていきます。
脇腹にボールを挟んでつぶす動きでは体幹も刺激し、片手でボールを持ってゆっくり回す動作は肩の可動域アップに効果が期待できます。
無理なく続けられる動きで、指先から肩回りの機能を高められる体操です。
ボール大回し体操
日常生活での腕を上げておこなう動作が楽になる、ボールの体操をご紹介します。
着替えやお風呂で体を洗うことなどが楽におこなえますよ。
ボールを持って顔の近くで回しやすい方に回していきます。
このときに、反対の腕が水平になるように、腕を上げていきましょう。
もちろん、腕を上げることが難しい方はそのままでも大丈夫です。
回す方向を反対にしたり、ボールを回す手を右と左で変えてください。
気軽におこなえる体操なので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
ボール投げ運動
年齢を重ねると、俊敏性がじょじょに低下してくるそうです。
高齢者の方にも、俊敏性を養っておく必要があります。
例えば、道を歩いているときに足を滑らせることがあるかもしれません。
そんなときに、素早い動きができればケガ防止になるかもしれませんよ。
そこで、オススメな俊敏性を鍛えられる運動をご紹介します。
座ったままボールを頭上に投げてキャッチします。
さらにボールを投げている間に、拍手をプラスしていきましょう。
拍手の数を、だんだん増やしていきます。
高齢者の方は、うまくボールをキャッチできるでしょうか？
高齢者の方も、楽しみながら取り組めそうな運動です。
ボール腰回し体操
年齢を重ねると筋肉量が減少し、慢性的な肩こりを引き起こしやすくなるそうです。
肩こりがあると、腰にも負担がかかり腰痛の原因になるともいわれていますよ。
そこで、ボールを腰で回す体操で、肩や腕を柔らかくしていきましょう。
筋肉の緊張がとれると、肩こりの改善にもつながりますよ。
座ったまま、ボールをもったまま腰のあたりの高さで1周させます。
左右で5回ずつまわして、慣れてきたら手を大きく広げて回してください。
ボールがないときは、タオルを使っても大丈夫ですよ。
上半身をほぐす運動
ボールを使った、上半身を動かすことに意識を向ける体操です。
つかむ際の指の力へ意識を向けるために、表面がつるんとしたボールを使うのがオススメです。
ボールを両方から押しつぶす動きや、左右に引っ張る動きでは肩から腕の力を、つかんで回転させる動きでは、肩の動きをしっかりと意識しましょう。
手のひらにボールをのせて前後させる動きでは、バランス感覚が鍛えられるとともに、正しい姿勢へも意識が向くので、この運動からはじめるのもよさそうですね。
上向きパタカラ体操
飲み込む力が衰えると、むせこみやすくなり、誤って食べ物や唾液が気道に入りやすくなります。
その結果肺炎が引き起こされると、健康に大きな影響を与えます。
そこで今回は、そうした誤嚥を防ぐべく、飲み込む力を高める「上向きパタカラ体操」をご紹介します。
やり方は、上を向いたままパタカラの発音をするだけと、とっても簡単です。
たったこれだけで、口周りの筋肉への効果が得られ、飲み込む力の維持、向上が期待できます。
食事前におこなうことで、口の状態が整うので、毎日継続するとより効果が期待できますよ。
中臀筋トレーニング
高齢になるとバランス機能を保つのがどうしても難しくなりますよね。
最近バランス機能が悪くなっていると思いがちな高齢者におすすめなのが、中臀筋トレーニングです。
立ったままですが、無理なく続けられるトレーニングなので安心ですね。
中臀部を鍛えることで歩行が安定し、転倒のリスクを減らすことができます。
今回紹介するトレーニングは、毎日少しづつ続けられるので体への負担も少ないですよ。
椅子などを持って、片足ずつ動かしていきましょう。
体の軸を鍛える体操
高齢者の方は転倒すると怪我につながる可能性もあるのでとても危険です。
転倒しないためにも、普段からのバランス機能を鍛えるトレーニングが大切。
今回紹介する体の軸を鍛える体操は、立ったり歩いたりするときの バランスが安定し、転倒リスクを減らすことができます。
体の軸が弱いと、背中が丸まりやすく、猫背や腰痛の原因になることも。
体幹を鍛えると、自然と背筋が伸びて正しい姿勢を維持できるようになり、疲れにくい体にもつながります。
座ったままでもできる運動なのでどんな方でもできるおすすめの運動です。
体幹を鍛える運動
高齢者の方はいつまでも元気な自分でいたいと思いますよね。
そのためには激しい運動をしないといけないのかと思う方もいるのかもしれません。
とくにバランス機能を鍛えるためには体幹トレーニングが大切ですよね。
腹筋を鍛えることは難しいのではと思いがちですが、こちらの体操は座ったままで無理なくできる運動なんですよ。
ゆっくり腕や足を動かして行うのでお家でも簡単に体幹運動ができます。
姿勢が良くなり転倒予防にもつながります。
【高齢者向け】座ってできる体操。健康習慣を身につけられる簡単楽しいアイデア（211〜220）
体幹リズム体操
リズムに合わせて楽しく体を動かす体幹リズム体操です！
椅子に腰かけて片方の脚を伸ばし、つま先を上げてスタンバイします。
その状態ですねを右手と左手で交互にタッチすれば、太もも裏とふくらはぎのストレッチに！
肩幅に脚を開いて座り、右手で左のすね、左手で右のすねをクロスするようにタッチする運動では、腹筋と背筋を鍛えることも可能です。
運動をダンス感覚で楽しめるよう、「1、2」と掛け声をかけたり音楽にあわせて動いたりして、リズミカルに行いましょう。
体幹強化 高齢者向けの運動とストレッチ
椅子に座った状態で体幹が鍛えられる上半身の運動がこちらです。
立ってする運動はふらついて倒れたり、骨折などの危険もあるので、ぜひこちらの座ってできる運動を試してみてくださいね。
気をつけるポイントも詳しく説明されていますので、動画を見ながらやってみてください。
ゆっくりしたい方は再生速度を落とすのもよいですね。
また同じ動きと思われる運動でもとじる方向に動くのか、開く方向に動くのかで意味が違ってきますので注意してみてくださいね。
体幹＆股関節の運動
椅子に座ってできる、ボールを使った体幹や股関節の運動をご紹介します。
高齢者の方の両手を使って扱いやすいボールを転がしていきますよ。
高齢者の方に椅子に座っていただき、お腹のあたりから、足のつま先まで両手を使ってボールを転がしましょう。
体をゆっくりとボールを転がしながら前に倒していきます。
ゆったりとしたペースでおこなえる運動なので、高齢者の方も取り組みやすいのではないでしょうか？
周りの方と体操を通して、コミュニケーションも生まれるかもしれませんね。
体操ダンス 柔
6月24日は元祖昭和の歌姫、美空ひばりさんの命日です。
美空さんが亡くなって日本中が涙に明け暮れたのがまるで昨日のようです。
高齢者の方なら青春期、現役時代、壮年期、それぞれに美空さんの思い出の曲があるのではないでしょうか。
そこで、名曲『柔』をBGMに体操やダンスを披露するというのはどうでしょう！
もちろん振り付けはオリジナルでもOK。
『柔』の歌詞に出て来るような柔道をモチーフとした振りを要所に挟んでくださいね。
ゆったりとした曲ですので体操やダンスが苦手な方も対応できると思います。
全身冷え予防体操
血流が悪くなると体が冷えやすくなりますよね。
そこで今回は、椅子に座ったままで出来る、ボールを使った「全身冷え予防体操」をご紹介します。
まず、足踏みをリズムに合わせて続けながら、両手で持ったボールを上や斜め上に上げる動きを加えます。
次に、足踏みをしながら片足を前に出し、ボールも合わせて前に突き出す動作を繰り出しましょう。
さらに、足の動きに合わせてボールを突きだすことで、手足の協調運動が促進され、脳の活性化につながります。
無理なくおこなえ、全身の冷えを改善するだけでなく、認知症予防や筋力維持にも役立つ、オススメの簡単エクササイズです。
冬の歌体操
歌をうたうレクリエーションは、多くの高齢者施設や福祉施設で取り入れられていますよね。
歌うことでストレス発散になったり、口を動かすので口腔体操にもなります。
さらに歌に体操を組みあせた歌体操は、大脳が刺激されて脳が活性化し、認知症予防につながります。
また、好きな歌の体操なら体を動かすことがおっくうになっている高齢者の方も「取り組んでみようかな」と思えるかもしれませんよ。
冬の歌といった季節感のある歌なら、高齢者の方に体操しながら季節を感じていただけそうですね。
冷え性も改善！座って腹筋トレーニング
座ったまま無理なく腹筋を鍛えられるトレーニング！
腹筋を鍛えることには、姿勢やバランスの維持、さらには代謝アップによる冷え性改善など、さまざまなメリットがあります。
肩幅程度に脚を広げて椅子に腰かけて両手を広げ、右手で左のくるぶし、左手で右のくるぶしをタッチするように体をひねれば、腰のくびれ部分の筋力強化に！
背もたれにもたれて座面を手でつかみ、両足をそろえて上げ下げすれば、腹筋の前部分の強化につながります。
かなりおなかに効く運動ですので、無理しすぎないようできる範囲でチャレンジしてみましょう！
冷え性改善！指が動かしやすくなる体操
日常生活をスムーズにするためには指の動きは欠かせないもので、ものを持つ際の安全などにもつながりますよね。
そんな指の動きを体操でしっかりと意識して、血行を促進しつつ脳を活性化させていこうという内容です。
内容も複雑なものではなく、手のどの部分に触れているかをしっかりと意識しながら、片方の手でもう片方の手をこすっていきます。
交互に触れていくことで、両方の手の感覚をしっかりとチェックし、なめらかな動きにつなげていけるますね。
口腔体操
「年齢を重ねてもずっと美味しくごはんを食べたい」。
そんな方の希望をかなえるためには、口腔体操をぜひオススメします！
口腔体操とは、舌や口の周りの筋肉を鍛えること。
高齢になると口腔機能の低下にともない、食が細くなったり、誤えんが起こりやすくなったりします。
これを防止するのに口腔体操がとても効果的なんです！
ゆっくりと発声したり、手の動きと発声を一緒におこなったり、舌を口の中で動かすなど簡単な体操ですよ。
声を出しながらおこなえばストレス解消にもなるかもしませんね！
壁を使った猫背予防の体操
猫背は楽な姿勢を求めて無意識のうちに徐々になっていくもので、正しい姿勢を思い出せば改善のきっかけにもなっていきますよね。
そんな正しい背中の形がどのようなものかを思い出しつつ、それを支えるようための筋肉を鍛えていくトレーニングです。
まずは壁に腕をつけてから一歩だけ後退、その体勢で上を見て屈伸することで、背中をしっかりと反らせるという手順ですね。
猫背の人にとっては反対の方向に力を加えることになるので、無理のない範囲で進めることを心がけましょう。