年齢を重ねると、くしゃみや咳をしたときに思わず「あっ」とヒヤリとした経験はありませんか？
骨盤底筋は日常の動作を支える大切な筋肉ですが、意識して動かす機会が少ないため、知らず知らずのうちに衰えやすい部分でもあります。
そこでこちらの記事では、高齢者の方でも無理なく取り組める簡単な骨盤底筋体操をご紹介します。
椅子に座ったままできるものや、寝た姿勢でゆったり行えるものなど、ご自身のペースで続けられる内容を集めました。
毎日の習慣に取り入れて、安心して過ごせる体づくりを始めてみませんか？
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【高齢者向け】簡単な骨盤底筋体操。立位、座位、仰臥位のさまざまなトレーニング（1〜10）
膝立ち姿勢で骨盤底筋群トレーニング
膝立ちの姿勢で行う骨盤底筋の運動は、ただ筋肉を強くするだけでなく、骨盤まわりの安定性を高め、体幹全体をしっかり支える助けにも。
骨盤底筋は直腸などを支え、動画のようにしっかりと力を入れて引き締めることで働きが整いやすくなりますよ。
膝立ちではお尻や下腹の奥の筋肉にも自然に刺激が入り、日常生活の中で体幹が安定しやすくなるメリットもあります。
また、続けやすく安全に取り組めるのも嬉しいポイントです。
力いっぱいではなく、呼吸を止めずに気持ちよく引き締めていくと、骨盤底筋の感覚がつかみやすくなり、生活の中で役立つ筋力アップにつながります。
骨盤底筋体操 スクワット
足を肩幅より少しだけ広めに開き、つま先を外側に向けて立ったら、息をゆっくりはきながらお尻を後ろに引くように腰を下ろしていきます。
このとき、肛門や下腹部をふんわり意識して力を入れるようにすると、骨盤底筋にしっかり刺激が伝わりますよ。
膝が痛む場合は、深くしゃがむ必要はなく、できる範囲で浅めに行うのがポイントです。
太ももやおしりの内側と一緒に骨盤底筋が働くことで、体幹の安定感も育ちやすくなります。
息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻し、呼吸を止めないで5回ほど繰り返してみましょう。
3セットできると、日常の動きでも骨盤底の力を感じやすくなりますよ。
毎日5分座って手軽に出来る骨盤底筋体操
座ったままで毎日気軽にできる体操です。
椅子に座ったら両手を合わせて膝の間にはさみます。
挟んだままかかとを浮かせて、息をはきながらお尻の穴や下腹部をやさしく締めていくと、骨盤底の筋肉が働き始めるのを感じられますよ。
10秒間そのまま保ったら、息を吸いながら力をゆるめてくださいね。
これを10回くり返すことで、骨盤底筋を意識的に動かす感覚がつかみやすくなります。
最後に深呼吸をしてリラックスしましょう。
座ってできる体操でテレビなどを見ながらでも続けられるので、ぜひ習慣にしてみてはいかがでしょうか。
タオルで骨盤底筋ストレッチ
椅子に座って折ったタオルをお尻の下や膝の間に挟むだけで、骨盤底筋の場所を感じやすくなり、収縮やリラックスを意識しやすくなる運動です。
こちらの動画のように、タオルの感触があることで「どこに力を入れればいいか」が分かりやすいので、テレビを見ながらや日常の合間にも行えますよ。
呼吸に合わせてゆっくり締めて緩めることで筋肉が働きやすくなり、続けるうちに骨盤底の力がアップしていくのを感じられるかもしれません。
座るだけなので無理なく続けられ、日常生活の質の向上にもつながるのではないでしょうか。
寝ながら骨盤底筋体操①仰臥位、タオル
仰向けに寝てできる体操です。
まず仰向けに寝て膝を立て、膝の間に丸めたタオルをはさみます。
この体勢なら体が安定して余計な力が入りにくく、骨盤底筋を感じやすくなりますよ。
息をゆっくりはきながら下腹や肛門まわりを締めて、軽くおしりを持ち上げて骨盤がふわっと傾く感覚を味わってみましょう。
息を吸いながらゆっくり力を抜き、また同じように持ち上げておろすという動きを5秒ずつ、10回ほど繰り返します。
腰が痛む場合は無理せず、気持ちよくできる範囲で行ってくださいね。
寝ながら骨盤底筋体操②側臥位
体が安定しやすく筋肉の感覚を感じ取りやすいトレーニング方法です。
まず横向きになり、膝をおなかの方へ近づけるように曲げてリラックスした姿勢をつくります。
自分の手で軽く抵抗をかけながら、息をゆっくり吐き出すタイミングでお尻の穴や下腹部を「ぎゅっ」と締めるように意識してみましょう。
骨盤底筋は骨盤の底で内臓を支え、尿や便の出入りにも関わる大切な筋肉で、こうした意識的な収縮を繰り返すことで働きが高まることが期待できます。
息を吸いながら力をゆるめ、同じ動きを左右10回ほど行うと、内ももやおなかの奥の筋肉とも協力して体幹が安定しますよ。
四つん這い姿勢で骨盤底筋群筋トレ
床に手と膝をついた安定した体勢で、下腹部や骨盤奥の筋肉の感覚をつかみやすくする四つん這いのトレーニングです。
手や膝で体を支えることで、内臓の重みが直接骨盤底にかからず、筋肉を動かす感覚が分かりやすくなりますよ。
膝を軽く曲げて、股間をおへそに近づけるように下腹に力を入れ、「キュッ」と締めたまま10秒ほどゆったり保ってくださいね。
骨盤の底の筋肉がじんわり働きます。
無理なく続けられ、姿勢や歩き方まで安定感が増すのでオススメです。