【高齢者向け】中殿筋を鍛える筋トレ。寝たまま・座位・立位でおこなう簡単なトレーニング
歩行の安定やバランスを保つのに大切な中殿筋。
いつまでも自分の足で歩くために、今のうちからしっかり鍛えておきたい部位です。
しかし、筋トレと聞くと少しハードルが高く感じることもありますよね。
そこでこの記事では、高齢者の方も無理なく安全に取り組める筋トレ方法やストレッチ、エクササイズをご紹介します。
寝たままでできるものや、椅子に座って自分のペースでおこなえる運動もたくさんありますよ。
日々の生活の中に少しずつ取り入れることで、歩く楽しみがさらに広がります。
ご自身の無理のないペースで取り入れて、健康な毎日を過ごしましょう。
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【高齢者向け】中殿筋を鍛える筋トレ。寝たまま・座位・立位でおこなう簡単なトレーニング（1〜10）
寝たまま足の横上げ運動
足の横上げ運動で中殿筋を鍛えましょう。
まずは横向きに寝転び、下になっている足の膝を90度に曲げます。
上の足は伸ばしたまま、真上に持ち上げたり下ろしたりして、開閉しましょう。
骨盤が開くとトレーニングの効果が薄れてしまうので、手をそえ骨盤を固定して、おしりの横側の筋肉をしっかり意識してください。
前ももの筋肉を使わないように気をつけてくださいね。
慣れるまではきついと思うので、無理のない回数から始めましょう。
片足立ち安定UP 中殿筋トレーニング
子供の頃は簡単にできた片足立ちですが、歳を重ねると体がグラグラしてうまく立てない方が多いのではないでしょうか。
その原因の1つとして、中殿筋の衰えが考えられます。
中殿筋は骨盤を安定させるのに重要な筋肉ですので、この機会にしっかり鍛えておきましょう。
このトレーニングでは、筋力アップにつながる2つの動きと、ストレッチをご紹介しています。
筋力アップの運動は、足を曲げた状態で開閉したり、伸ばした状態で斜め後ろに動かしたりする簡単なものですよ。
ストレッチは座っておこないましょう。
寝たままサイドプランク
横向きに寝転んで体を持ち上げ、姿勢をキープするだけでトレーニングがかないます。
しかし中級者向けとある通り、キープするのがなかなか大変なんですよね。
やり方としては、横向きに寝転び、床側の腕で肘をついて体を持ち上げるだけ。
ポイントは、体が一直線になるように体をキープすることですよ。
やってみるといかにきついかが分かるので、最初は無理のない秒数から始めましょう。
ウエストを引き締めたい方にも効果的！
テレビを見ながらやってみてくださいね。
【高齢者向け】中殿筋を鍛える筋トレ。寝たまま・座位・立位でおこなう簡単なトレーニング（11〜20）
立位・座位の中殿筋運動
イスに座った状態で手軽に進められる、おしりの横の中殿筋を鍛えていく体操です。
イスには浅く腰かけるのがポイント、ここからの足の動きで、中殿筋のトレーニングへとつなげていきます。
この動かし方もシンプル、足を外側に出してから戻すという動作を、力の入り方にも意識しを向けつつ繰り返していきます。
足を外側にすべらせるのではなく、持ち上げて外側におろすという動きが重要、太ももからおしりにかけての筋肉を動かしていくのが大切ですよ。
寝たまま・立位で中殿筋エクササイズ
床にあおむけに寝る姿勢や、壁にもたれかかる姿勢などの、リラックスした形から進めていける中殿筋のトレーニングです。
あおむけの時には片足を後ろに折りたたむような動き、合っているときは後ろに曲げてから壁に押し当てるような動きで、筋肉に力を入れていきます。
どちらの姿勢でも、ひざを曲げるという動きがあるので、痛みが出ない程度の動きを意識するのが大切ですね。
バランスはしっかりと保ちつつ、どこに力が入っているのかに意識を向けつつ進めていきましょう。
壁とボールを使った中殿筋トレーニング
壁と体の間に大きなボールをはさみ、その反発も利用して体を動かし、中殿筋を中心に鍛えていくというトレーニングです。
ボールに適度にもたれかかるような姿勢を取り、そこからバランスを意識しつつ足を持ち上げます。
その足をあげた姿勢を維持しつつ、おしりを動かすことで、姿勢を維持しようとして筋肉が動いていきます。
倒れないようにというバランスへの意識をトレーニングをとおして持つことで、日常生活の姿勢も改善していきそうですね。
壁で中殿筋トレーニング
しゃがんだ状態で壁に手をつき、足を開閉させることで中殿筋を鍛えていこうというトレーニングです。
しゃがんでいる不安定な姿勢を維持しつつ、足を動かすという流れによって、おしりの筋肉にしっかりと刺激が加わります。
深くしゃがむほどに中殿筋には力が入りますが、ひざを曲げるのが不安という場合は、浅くしゃがむところからはじめるのがオススメです。
壁を支えにする際の角度を意識すれば、自分に合ったより効率がいい動きが見つかるかもしれませんよ。