激しすぎず、ちょうど良い運動や筋トレで健康的な体を作りたい……そう思っている高齢者の方もいらっしゃいますよね。
そんな方にオススメなのが、ご自身のペースで無理なく取り組めるダンベル体操。
ダンベルと聞くと重くて激しい運動量を想像してしまいますが、こちらでは座ったままおこなう簡単な体操や、自分好みで重さの調整が可能なペットボトルダンベルを使用したアイデアをご紹介します。
ダンベルを使用した適度な運動は全身の血巡りを良くし、健やかな身体づくりを後押ししてくれますよ。
ぜひ日々の生活に取り入れて、健康的な毎日を送りましょう！
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【高齢者向け】簡単ダンベル体操。座って無理なく参加できるアイデア（1〜10）
基礎代謝を高めるダンベル体操
基礎代謝は、高齢者の方の健康づくりの基礎ですが、年齢を重ねると代謝は落ちてしまいます。
気軽に室内でできるダンベル体操で、代謝を上げていきましょう。
ダンベルを少し上に持ち上げて上腕二頭筋を鍛えたり、ダンベルを握ったまま上半身を横に10回ぐらい動かしていきます。
高齢者の方の、無理のない程度に体を動かしていきましょう。
ダンベル体操は体に負荷がなくできので、幅広い年代の方に取り組んでいただけます。
高齢者の方のご家族の方も一緒におこなってみるのもいいかもしれませんね。
初めてでも簡単！ダンベル体操
自宅でも気軽にできるダンベル体操を「やってみたい」とお考えの高齢者の方もいらっしゃるかもしれませんね。
初心者の方も取り組みやすい、簡単ダンベル体操から挑戦してみてはいかがでしょうか？
ダンベルを両手で握って、体の上下や前後に動かしていきましょう。
立っても座ってもどちらでも、高齢者の方の体操しやすい方でおこなっていただいて大丈夫です。
会話をしながらでもできるので、楽しい雰囲気の中でおこなうのもいいかもしれませんね。
作業療法士が考えたペットボトル体操
食事や着替えや趣味など、日常生活におけるすべての活動を、その人らしく行えるようリハビリを提供する専門職の作業療法士が考案したペットボトル体操です。
ペットボトル体操も多くありますが、専門の方が考えた体操メニューなら、安心して体操がおこなえそうですよね。
一つひとつの動きに意味があるので、意識して体操をするとさらに効果がありそうですよ。
ペットボト運動は激しい動きではないので、高齢者の方もトレーニングとして取り入れやすいかと思います。
すきま時間などを利用しておこなってみてはいかがでしょうか？
お米ダンベル体操
漢字の米の字を頭の上で書いていく、面白い体操です。
ダンベルを両手に持って、米を書いていきましょう。
すると、腕を左右上下に動かしていけますよ。
コツはひざに力を入れずに、太ももとおなかとおしりをしっかりと支えることだそうです。
米が書けたら、足でステップをしていきます。
立つことや歩くことが難しい高齢者の方は、椅子に座っておこなってみてはいかがでしょうか。
高齢者の方になじみのある音楽に合わせて体操するのも面白そうですね。
ダンベルで全身リズム体操
やわらかい素材のダンベルを使ってダンベル体操に挑戦してみましょう。
動画の中では立位で体操していますが、座った状態でのアレンジも可能なのでは。
無理のない範囲で楽しくをテーマにした体操なので、ゆったりとリラックスできる音楽をかけながらストレッチのようなイメージで取り入れてみると良いでしょう。
デイサービスなどの施設ではレクリエーションやイベントの前に。
ご自宅で行う場合は朝や昼の運動習慣に。
ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。
ダンベルリズム体操で全身運動
長い時間をかけたトレーニングは難しいという方にピッタリ！
3分間でのびのびと全身の筋肉を刺激するダンベル体操です。
長時間の運動は疲れや体を痛める可能性もあるため、運動量の少ない方は3分など短い時間からスタートすると気持ちも安心するのではないでしょうか。
動画の中では、3分の中でも全身を使った運動を紹介しているので、座った状態のまま手や腕だけでなく足も動かしたいという方にオススメですよ！
ぜひ、取り入れてみてくださいね。
ペットボトル2本でできる体操
空のペットボトル2本で、上半身が気軽にトレーニングできますよ。
椅子に座っておこなうので、立つことが難しい高齢者の方も取り組みやすい体操です。
ペットボトルの半分ぐらいまで水を入れます。
2本のペットボトルを持って、手首を動かしたり腕を広げていきましょう。
さらに、ペットボトルを1本だけ使って体操もしていきましょう。
片方の手のひらにのせて倒れないようにするバランス運動や、ペットボトを軽く上に投げて、キャッチするなど、できることがたくさんありますよ。