【高齢者向け】車いすの方も楽しめる。椅子に座っておこなう楽しい体操
高齢者施設では、体を動かすレクリエーションとして体操を取り入れている施設が多いですよね。
しかし、毎日同じレクリエーションだとマンネリ化してしまうことも。
今回は、高齢者の方が飽きずに楽しく続けてもらえる体操をご紹介します。
さらに安全面に安心な、座ったままできる体操を集めてみました。
車いすの方や立位が不安定な方でも楽しんでいただけますよ。
手軽に始めやすい体操から、しっかり体を動かせる体操まであるので、高齢者の方の体調や体の悩みに合わせて実践してみてくださいね。
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【高齢者向け】車いすの方も楽しめる。椅子に座っておこなう楽しい体操（261〜270）
足首のむくみ改善体操
年齢とともに足首が固く動きにくくなってきます。
そのため歩行時につまずくことが多くなり、転倒する危険が高まります。
今回の体操で、足首を楽に自由に動かせるようにしてみましょう。
高齢者の方は足がむくみやすいので、むくみの解消にもつながりますよ。
椅子に座ってかかとを床から離した「つま先立ち」の状態で、足の指先だけが付いているのではなく指の付け根のあたりから曲げて指が全部床に着いているかが、足首を自由に動かせているかのポイントだそうす。
身体を固くさせないストレッチ体操
日々を過ごす中では同じ姿勢を続けていたことなどが原因で、筋肉が無意識に緊張していることがあります。
そんな筋肉をじっくりと伸ばしてほぐし、正しい姿勢や血行の改善などにつなげていくストレッチです。
呼吸を整えながら時間をかけてじっくりと体を動かしていくことがポイントで、ゆっくりと息をはきながらのストレッチはリラックスにもつながりますね。
筋肉を伸ばすストレッチだけでなく、体をさするマッサージを取り入れることもポイントで、血行の改善とともにスムーズな手の動きにも意識を向けていきましょう。
転倒防止にも役立つ手の運動
片方の腕を前に伸ばして手を開き、もう片方の手は胸に当ててにぎります。
その形を歌いながらもう片方へと切り替えていく体操、立った状態でおこなえば姿勢にも意識が向けられるのが注目のポイントです。
しっかりと歌いながら進めることが大切で、ふたつのことを同時にこなすことが脳の活性化へとつながっていきます。
途中で腕の形と手の形を反対に切り替えれば、手の形へと瞬時に意識が向けられて判断力も鍛えられますね。
姿勢を意識しつつ体をしっかりと動かしていくことで、脳トレだけでなく転倒防止などの筋力の効果も期待されます。
首と肩の体操
椅子に座って首や肩などの上半身を中心に動かしていく体操です。
肩甲骨からしっかりと肩を動かすことが重要なので、体がスムーズに動くような正しい姿勢もしっかりと意識しましょう。
腕を肩の高さまで上げて胸を張るようにひじを後ろへ動かす運動、曲げたひじを上下に動かす運動などで肩の周辺をしっかりと動かしていく内容ですね。
正しい姿勢を意識しながら肩甲骨の周辺をしっかりとほぐしてあげることが、日常の姿勢の改善や呼吸を整えることにもつながっていきます。
首の体操
近年、スマートフォンが普及したことで肩コリだけではなく、首コリに悩む方も増えているそうです。
高齢者の方もスマホを使っている方は首のコリを感じていませんか？
首回りにコリがあると内蔵活動を調節する自律神経の働きがにぶってしまい疲れやすくなってしまいます！
そこで、高齢者でも手軽に取り組める首の体操で、首の回りをほぐしていきましょう。
座ったままでもできる簡単な動作を取り入れた体操です。
自律神経を整えるとともにリフレッシュにもなるので、毎日無理のない範囲で続けてくださいね！
鯉のぼりでリズム体操
みなさんは、童謡『こいのぼり』に出てくる、いからの波をご存じでしょうか？
いからの波には、瓦屋根の頂上部分にある棟瓦の波のことだという説があります。
『こいのぼり』をきいていると、雲の波といからの波が重なり合って、このぼりが泳ぐ姿が想像できます。
最近はあまり、いからの波が出てくる『こいのぼり』を歌ったりきく機会が少なくなったようです。
高齢者の方の中には、『こいのぼり』が懐かしく思う方もいらっしゃるかもしれませんね。
こいのぼりをテーマにした体操なら、体操をしながら季節も感じていただけるかもしれませんよ。
伸びのある歌やメロディに合わせて、体を動かしてみてくださいね。
つま先上げ体操
レクリエーションの合間の時間などにもピッタリなのが、つま先上げ体操です。
こちらは、イスに座ったまま姿勢を正し、足首をあげたり、おろしたりを繰り返すという内容です。
あまりやりすぎると疲れてしまうので、1往復×20回を左右1セットずつくらいにとどめておきましょう。
かなりシンプルかつ手軽なのですが、むくみ解消や血行促進、太ももの筋力トレーニングとたくさんの効果がありますよ。
ただし、はきなれていない靴だとすれてしまうかもしれないので気を付けましょう。
ひざ伸ばし体操
いつまでも健康的に立って歩けるように、ひざの関節やその周辺を鍛えておくことは大切ですね。
そんなひざの関節の動きを意識して鍛えられるような、椅子に座っておこなう体操です。
関節の動きにしっかりと意識を向けることで、転倒の予防などにもつながってきます。
椅子に座って、足を前に伸ばすという動きを繰り返すだけのシンプルな内容で、座り方や足の高さなどが重要なポイントですね。
椅子に浅く腰掛けておこなうと、体のバランスを取りながらひざを伸ばすことになるため、足だけでなく下半身全体の筋肉が鍛えられます。
力が必要で負担も大きくなるため、体力などを考えて、うまく調整することが大切かと思います。
ふくらはぎの体操
全身の筋力が低下してくると、腰が前へと曲がっているような姿勢になる人も多いですよね。
曲がってしまった腰に注目してしまうかと思いますが、この姿勢では足首やふくらはぎに強い負担がかかっており、この部分を鍛えてほぐすことで、血行の促進や姿勢の改善につながっていきます。
足首やふくらはぎの運動としては、片足ずつかかとを上げ下げするだけのシンプルな動きで、椅子に座った状態でもやりやすいところがポイントです。
かかとを上げたときに、どの部分が動いているのかを意識すること、しっかりと力をこめて動かすことが重要な体操ですね。
バウンドクッション
歩行をスムーズに進めるためには、足を持ち上げる力と踏み込む力の両方を鍛えていくことが重要ですよね。
そんな足のトレーニングの中でも、踏み込む力に意識が向けられるような内容です。
反発する構造のクッションを、両足で強く押しこむという流れを繰り返して、踏み込む力を鍛えていきます。
両足が乗せられる大きさもポイントで、両足の力のバランスといった部分も意識しましょう。
踏み込む瞬間に注目すれば瞬間的な足の力が、押し込んだクッションをゆっくりと戻していく形にすれば、力の持続力といった部分が鍛えられるのではないでしょうか。
【高齢者向け】車いすの方も楽しめる。椅子に座っておこなう楽しい体操（271〜280）
体幹トレーニング
頭と手足を除いた胴体部分を鍛えるのが、タオルを使った「体幹トレーニング」です。
腰痛の改善や血行促進による代謝の向上など、高齢者の方にはとてもオススメな体操なんですよね。
座ったまま両手でタオルを持ち、前後左右に体を倒して筋肉を伸ばしていきます。
背筋をしっかり伸ばして行うこと、呼吸を止めないこと、を意識しましょう。
また体を横にひねり、わき腹を伸ばすのも効果的です。
どうしても筋肉の衰えによって痛みやだるさが出てしまう高齢者の方には、ぜひチャレンジしてみてほしいトレーニングなんです！
全身体操
デイサービスでの体操といえば、使わない部分やおとろえやすい部分を、ほぐしたり鍛えたりするイメージが強いかと思いますが、全身をバランスよく鍛えることも大切です。
そんな全身を使う体操を、なるべく体に負担をかけないように、椅子に座った状態でおこなってみましょう。
椅子に座ってリラックスした状態だと、運動にも余計な力が入らないため、全身がしっかりとほぐれるのではないでしょうか。
肩や腕を中心とした上半身の運動を中心として、足の上げ下げなどの下半身の運動も取り入れるのがわかりやすいかと思います。
口腔体操
口腔体操は、高齢者の方にとって安全に食事を食べるための大切な体操です。
高齢者の方に多い誤嚥を防ぐ効果も期待できます。
まずはリラックスした状態で体操することが大切なので、椅子に座って深呼吸から始めましょう。
そして食べ物を飲み込む際に必要な唾液分泌を促すために、肩や首のストレッチ、唾液腺のマッサージをおこないます。
続いて食べ物を噛むために必要な口の筋肉を動かすために、舌や口の筋肉を動かし、発声練習しましょう。
どんな方でも気軽にできる口腔体操なので、お食事前に取り入れてみてください。
呼吸のトレーニング
マスクしたままの生活が長くなり呼吸が浅くなっている人も多いとか。
そこで座ったままでもできる「呼吸筋ストレッチ」を紹介します。
深呼吸することで不安の感情を和らげたり肺機能が改善されるなど効果も報告されていますのでご高齢の方にオススメです。
ゆっくり首を回しながら呼吸する、頭を下方に抑えながら呼吸するなど首や肩回り筋肉を意識しながら深呼吸をするだけの体操です。
自分に合った呼吸法から始めてくださいね。
イスに座ったままだと背中が丸くなりがちですので注意してください。
「無理はしない、メリハリをつける、呼吸はゆるやかに」が3つのポイントです。
ムリしないで長く続けると効果もアップしますよ。
座っておこなうラジオ体操
誰でも聴いたことがあるメロディで、長い間親しまれてきた「ラジオ体操」。
夏休みと言えばこの体操を思い浮かべる方も多いハズ！
老若男女関係なく、誰でも気持ちよく取り組める運動と、リズミカルなメロディが魅力の体操ですよね。
骨や関節、筋肉を均一に動かす全身運動で体の機能を高め、体力増進にも役立ちます。
実はラジオ体操には、公式で座っておこなう座位バージョンがあるんです。
そちらを参考に、無理のない範囲で楽しみながら体操してみてくださいね！
座ってできる簡単な背筋
トレーニングといわれると体に負担がかかるようなイメージがあって、敬遠してしまうという人もいるかもしれませんね。
そんなトレーニングにマイナスのイメージがある人にこそオススメしたい、椅子に座った状態で進められる簡単な背筋のトレーニングです。
やり方としては座った状態で上体を少しだけ前に倒してキープするというもので、正しい姿勢だとこれだけでも背筋が使えますよ。
腕もしっかりと使って、前傾の姿勢をまっすぐにすることが重要なポイントですね。
昭和の名曲リズム体操
気温が高すぎて外出が難しい時は、お部屋で体を動かして楽しみませんか？
紹介するのは、昭和の名曲に合わせて踊るリズム体操です。
基本的に座っておこないますので、立って踊るのが難しい方でもお楽しみいただけますよ。
上半身を大きく動かす振り付けが多いため、施設のレクなど複数人でおこなう場合は、イスとイスとの間隔をしっかり空けておいてくださいね。
曲によってはっぴを着たり、扇子を持って踊ると楽曲の雰囲気も味わえるのでオススメです。
歌って踊って！ボール体操
音楽にあわせてボールを動かしていく、楽しく体が鍛えられる体操です。
『翼をください』の晴れやかな雰囲気を感じることで、大きく体を動かすことへの意識も高まりますね。
テンポがゆったりとした曲なので、時間をかけてボールにしっかりと力が加えられることも重要なポイントですね。
焦らずに動きをたしかめるように進行していくことが、体の滑らかな動作にもつながっていきます。
曲をイメージした振り付けを加えれば、曲の世界観を感じて、体操がさらに楽しくなりそうですね。
歌体操 まつり
座った状態でも楽しめる！
歌体操『まつり』のアイデアをご紹介します。
納涼祭や夏祭りといえば、盆踊りをイメージする方も多いのではないでしょうか？
今回は、言わずと知れた北島三郎さんの名曲『まつり』に合わせて体を動かしましょう。
動画の中では、座った状態でも体を動かせるアイデアが紹介されていますよ！
さりげない動作も、しっかりと取り組めば体がほぐれていくこと、間違いなし！
歌って、踊って、楽しい思い出となりそうですね。
肩と首の体操
首や肩の体操をおこなうことで、血行が促進されるため、脳が刺激されリラックス効果や気分転換にもつながります。
首の体操をすると、肩こりの原因となる筋肉がほぐされて鍛えられます。
運動する際のポイントは、リラックスした状態でおこない、肩が上がらないようにしてください。
また、肩の体操は肩甲骨や背中の血流量が増加し、こちらも肩こり予防に効果があります。
しっかり腕を動かすことで、筋力が鍛えられるでしょう。