【高齢者向け】バランス機能を鍛えるトレーニング。転倒予防
加齢とともにバランス機能が低下すると、転倒のリスクが高まり、日常生活にも影響を及ぼします。
しかし適切バランストレーニングを続けることで、体の安定性を向上させ、転倒を予防することができます！
今回は、高齢者の方でも無理なく取り組める、バランス機能を鍛えるトレーニングをご紹介します。
椅子を使った簡単な動きから、立ったままできるエクササイズまで、安全に配慮しながら実践できる方法をご紹介します。
毎日の習慣に取り入れて、安心して動ける体を目指しましょう！
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【高齢者向け】バランス機能を鍛えるトレーニング。転倒予防（41〜50）
股関節周りを鍛える運動
普段の歩行は何となくでおこなっている場合も多く、無意識のうちに負担が軽くなるように、動きも小さくなってしまっていますよね。
そんな歩行の際に使っている筋肉や関節にあらためて意識を向けて、バランスの向上につなげていこうといった運動です。
ここで注目するのは股関節の動きで、ここをしっかりと動くようにしていくことで、姿勢も安定していきますよ。
椅子につかまっての左右の動きなど、支えながらでおこなえる運動で負担も少ないので、どの筋肉を使っているのかに意識を向けながら進めていくのがオススメですよ。
肩甲骨ストレッチ
実は肩甲骨は体全体のバランス機能を整えてくれています。
そのため、高齢者の方も肩甲骨ストレッチを行うことで、体全体が鍛えられて筋肉の柔軟性や可動域の向上にもつながります。
とくに肩こりや首こりなどの改善や予防、姿勢の改善もおこなえるんですよ。
座ったままでできるので高齢者の方にとってはじめやすい運動になります。
体幹を鍛えることによって、転倒リスクの軽減にもつながるので安心ですね。
体のバランス機能を鍛えるためには、無理なく続けられる気持ちも大切なのでこちらの運動がおすすめです。
腕振り運動
高齢者の方は転倒予防のためにも筋力をつけることが大切です。
激しい運動をしなくても、こちらの腕振り運動なら無理なく続けられますよ。
腕振りは歩行中の体幹と下肢の筋力を鍛えるためにとっても大切。
腕が前後に振られることで、骨盤の回旋が適度に抑制され、下肢の動作がよりスムーズに行えます。
さらにバランス機能向上にもつながるんです。
この運動を行うポイントは、姿勢を意識して腕を振るようにしてください。
お家にいてもできるのが嬉しいですね。
膝立ちバランス練習
普段の立ち方は、何かにつかまっていることはあったとしても、細かい部分を意識することは少ないかと思います。
そんな立ち方をあえて不安定にして、立つ際に使う筋肉を意識しつつ、バランスの向上につなげていこうという内容です。
ゆっくりと膝立ちの姿勢を作り、まっすぐな膝立ちの姿勢から、どの筋肉を使っているのかにも意識を向けつつ、片方ずつに体重をかけていきます。
ひざをつける体勢、バランスもとりにくい体勢なので、いすを支えにしたりと、やりやすい方法を探りながらすすめていきましょう。
足指トレーニング
いつまでも高齢者の方が健康で過ごすためにも、バランス機能を保つことが大切ですよね。
歩くことは健康的ですが、転倒リスクもあります。
そんな不安な気持ちがある方におすすめなのが、足指トレーニングをしてバランス機能を鍛えること。
実は足指を鍛えることで、歩行時や立位時の安定性の向上につながるんです。
さらに外反母趾や浮き指など足のトラブルの改善や、足が疲れにくくなる効果もあるんだとか。
座ったままで簡単にできるのでどんな高齢者の方にもおすすめ。
また足指でじゃんけんなど、面白いレクリエーションもできるので、高齢者同士のコミュニケーション向上にもいかがでしょうか。
【高齢者向け】バランス機能を鍛えるトレーニング。転倒予防（51〜60）
椅子に座ってできる足の運動
歩くのがとっても楽になる、椅子に座ったままでできる体操をご紹介します。
まずは手で足をさすり、筋肉をほぐしていきましょう。
片膝ずつ足を付かないようにあげるたり、横に開いて閉じる動きなど、さまざまな動きがあります。
一生懸命になると前のめりになりがちですが、椅子に深く座り、両足が床に着いた姿勢でおこなうことが大切です。
この運動を行うことで、膝痛予防や脚力の向上、安定した歩行の獲得や転倒予防の効果が期待できますよ。
慣れるまでは痛みのない範囲で、無理せず行ってくださいね。
おわりに
バランス機能を鍛えることで、転倒リスクを減らし、安心して日常生活を送ることができます。
無理のない範囲で続けることが大切なので、ご自身のペースで少しずつ取り組んでみてください。
楽しく運動を続けて健康な日々を楽しんでください！